複雑な炭水化物は食品です。複雑な炭水化物をたくさん含む食品のリスト

タンパク質や脂肪のような炭水化物は重要です私たちの体のための建築材料。彼らは、グリコーゲンレベルを維持するだけでなく、重要なエネルギーを持つ脳、神経系、および臓器に栄養を与えます。しかし、これらの物質は、単純な（単糖類および二糖類）、したがって複雑な炭水化物（または多糖類）に分けられる。身体が正常に機能するためには、その消費量を適切に投与する必要があります。良い体型を保つためには、単純ではなく複雑な炭水化物を食べる方がよいと考えられています。あなたに最もよく知られた名前がリストに含まれている製品は、どの店でも見つけることができます。しかし、メニューを作る前に、いくつかの重要な点を考慮する必要があります。

複雑な炭水化物は何ですか？

アクティブなライフスタイルとスムーズな操作体は一日を通して私たちに栄養を与える膨大なエネルギーを必要とします。どんな栄養士や医師からも、健康な人の食生活には複雑な炭水化物が存在しなければならないと伝えられます。 "これらの製品は何ですか？"答えはシンプルです。非常に有用だと考えられているが、常に美味しいとはみなされないほとんどすべてがこのカテゴリに属すると考えられます。

繊維が豊富な食品、粗繊維およびデンプンは、常に複雑な炭水化物を含んでいます。穀類、穀類、緑色野菜のリストになる製品は、常に冷蔵庫に入れて、毎日の食物摂取量の約30〜40％にする必要があります。ジャガイモ、ハード野菜（カボチャ、ナス、ズッキーニ）をベースにした様々な穀物、料理は、エネルギーと強さの源泉になるだけでなく、胃腸管の状態にも良い影響を与えます。あなたの毎日の食事に複雑な炭水化物を含めるようにしてください。製品の一覧は、下に詳細に示されていますが、おいしく多様なメニューを作成するのに役立ちます。しかし、午前中、極端な場合は朝に使用することをお勧めします。

複雑な炭水化物の種類

複雑な炭水化物は、単純ではなく、非常に体にゆっくりと吸収され、急激なインスリンのジャンプを引き起こさず、従って、脂肪層に蓄積することを脅かさない。彼らは水に溶けにくいので、身体の中ではかなり長い間残っています。複雑な炭水化物は、デンプン、グリコーゲン、繊維、およびペクチンを含む。食品中のこれらの成分の濃度に依存して、それらは異なる栄養価および血糖指数を有する。

デンプン

デンプンは、炭水化物の最も重要なサプライヤーです。体のために。その最大の濃度は、主に穀物の植物起源の食物において観察される。複雑な炭水化物を含む製品（デンプンで最も豊富なリスト）：

そば（最大60％）。
米（最大70％）
オートミール（約49％）
パスタ（原材料中のグルテン量に応じて62〜68％のデンプンを含むことがある）。
ライ麦パン（使用する小麦粉の種類により異なりますが、33〜49％）。
小麦パン（35〜51％）
レンズ豆（40％以上）。
エンドウ豆（最大44％）。
大豆（3.5％）
じゃがいも（製品の種類と鮮度に応じて、15〜18％のデンプン）。

グリコーゲン

この多糖類は製品に含まれています。はるかに少ない量で食べ物。その含有量は、人のすべての内臓および筋肉組織において特に高い。それは一種の「エネルギー貯蔵庫」であり、そして脳と神経系のための主要な栄養源です。肉（主に赤）、牛の心臓、肝臓、魚を食べることでグリコーゲンの供給を直接補給することが可能です。

ファイバー

多糖類と組成が非常に似ています。それは植物起源の粗繊維であり、腸の正常な機能にとって極めて重要である。そのほとんどは、機械的に洗浄され調理されていない全粒穀物製品に見られます。食物をそのような食物で多様化することによって、粗い繊維が長期的な満腹感を与えるので、あなたはより容易に空腹をコントロールすることができます。この機能は複雑な炭水化物によって提供されます。下記の製品にはかなり大量の繊維が含まれています。

マメ科植物
果物と野菜の種（ぶどう、りんご、キウイ、ザクロ）。
新鮮な野菜と野菜
全粒穀物（洗浄して蒸しません）。
ナッツ（ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、アーモンド）。

ペクチン

ペクチン繊維は体内で役割を果たす吸着剤。水中に溶解すると、それらは粘性のあるコロイド状の塊に変わり、それは様々な毒素、発ガン物質、さらには重金属をも引き込みます。スラグから腸を解放し、胃腸管の働きを正常化するのはペクチンです。

血糖製品インデックス

血糖指数（GI）は、レートを特徴付ける特定の製品を消費した直後に血糖値が上昇する。この指標が大きいほど、糖の吸収が速くなり、同じ速度で体から排泄されます。最高血糖それ自体は、その最も純粋な形であり、それは１００とみなされる。異なる血糖指数は、本質的に同じものを含み得るが、異なるように調製された皿および食品を含み得る。この点で単純で複雑な炭水化物は独自のグラデーションを持っています。

あなたが正しく食べようとすれば、より良い多糖類の含有量が高い製品を優先する、彼らはより便利であるだけでなく、体重を減らすのに役立ちます。あなたがどの血糖インデックス単純および複合炭水化物が持っているかに興味があるならば、製品のリスト（下の表）はあなたが理解するのを助けるでしょう。

血糖インデックス	製品一覧
15未満	キャベツの種類（白キャベツ、ブロッコリー、色、ブリュッセルもやし）、緑の野菜やハーブ（きゅうり、インゲン、ズッキーニ、アスパラガス、レタス、ほうれん草、ネギなど）、コールラビ、生姜、カブ、大根、カボチャ、ピーマン、パティシオン、オリーブ、ナス、キノコ、ザワークラウト、ふすま。
15-29	果実（クランベリー、チェリー、ブルーベリー、チェリー、リンゴンベリー、プラム）、様々なナッツ（特にピーナッツ）、グレープフルーツ、レモン、大豆とパン、ナチュラルヨーグルト（砂糖なし）、ケフィア、かぼちゃの種、苦いチョコレート。
30-39	ドライフルーツ（リンゴ、ドライアプリコット、プルーン、ドライアプリコット）、新鮮な果物（梨、桃、りんご）、果実（あらゆる種類のスグリ、ラズベリー）、豆類（エンドウ豆、豆、レンズ豆、豆）、ミルクチョコレート、セロリ、ニンジン、トマト、ビール酵母、乳製品（低脂肪カッテージチーズ、ヨーグルト）全乳）。
40-49	シリアルおよびシリアル（オートミール、小麦、大麦、そば）、乾燥日、ふすまとライ麦パン、全粒粉パスタ、飲み物（ビールとkvass）、イチゴ、ブドウ、グーズベリー、イチゴ、みかん、パイナップル、メロン、オレンジ
50-59	最も難しい品種のパスタ小麦、玄米、クッキー（オートミール、ビスケット）、餃子、ミートパテ、餃子（各種フィリング付き）、マンゴー、キウイ、エンドウ豆の缶詰、ミューズリー、セイボリーフレーク、リンゴ、ブドウ、梨の缶詰ジュース。
60-69	ジャムとジャム、マーマレード、アイスクリーム（すべての味の、しかしフィラーとフィリングなし）、バナナ。
70-79	白米、黒糖、ビート、レーズン、スイカ、ジャガイモ（ゆで、蒸し、生）、コーン（穂軸または穀物）、ペストリー（ビスケット、パンケーキ、チーズケーキ、フリッター）、チョコレートバー。
80-89	マシュマロ、各種パン、キャンディー、蜂蜜、白パン、キャラメル

減量のための複雑な炭水化物

減量を求めているほとんどの人しばしば低炭水化物ダイエットの支持者になります。しかし、食事療法の計画は正しく扱われるべきです。結局のところ、体内の炭水化物源の急激かつ長期的な欠如は肝臓のグリコーゲン貯蔵の枯渇につながり、それは今度は脂質に置き換えられます。これは肝臓の脂肪変性、さらにはその機能障害につながる可能性があります。

低炭水化物ダイエットは、という事実に基づいて構築されていますグリコーゲンが存在しないと、体はエネルギー脂肪として使用され始めます。その増加した崩壊はフリーラジカル - ケトンの形成につながる可能性があります。同時に不適切な栄養摂取は、酸性昏睡まで体を「酸性化」させる可能性があります。したがって、減量のための複合炭水化物は、単純な食事から完全に排除するよりも効果的です。これは、後者とは異なり、絶え間なく憂うつな飢餓感を刺激するのではなく、一日の間「長い」エネルギーの良い源であるという事実によって説明されます。